迈特森组合健身器训练教程今天我们来分享一个肩部的组合器械啊，健身房基本上都有这个器械呢，非常适合新手去做。首先我们的座椅高度是可以调整的，调整为把手略低一点肩膀 就可以了。 ok， 基本姿势，臀部坐稳，身体后仰，整个背部要贴实阻力，建议还是先轻一点，贴实掌根推住， 我们先把阻力推高之后肩胛骨下降，这一点很重要。肘关节不要向后，微微向前一点，吸气，让你的肘直接向下落， 略低肩膀之后往上推，一定不是肘关节向后落。各位啊，稳定之后，肘向下 吐气推，吸气，吐气，动作结束，手臂不要伸太直，保持微屈，缓慢下落。我们会发现他有几个选择啊，这个呢，会更窄的握距，前束会偏多一点，发力， 肘关节向前稳定，吐气推，他有一种向上向中间推的感觉。 吸气，并且你会发现你的胸大肌也会有感受啊。呼，慢落还是一样，肘关节别这样做。各位不要耸肩膀，肩胛骨的位置要固定好，挺胸下降，肩胛骨下降，并且有点上回旋。吸气落低肩膀，吐气推，噗 哇，感受很明显。各位啊，这个训练呢，我真的很推荐，因为他相对比较安全一点，更加孤立练习我们的肩部，去试一下吧。

　　居家锻炼，如果只选用一套健身工具就能高效的练遍全身，那毫无疑问就是它了，因为它既是哑铃也是杠铃，还可以把它组合成狐铃。用这套工具不光能练变全身肌肉，关键重量随意增减， 无论小肌群还是大肌群，刺激更到位，特别适合对身材有追求，有长远目标的健身爱好者。 今天咱们就安排十二个经典动作来练遍全身。首先咱们从下肢开始，还是那句话，健身不练腿早晚会后悔。首当其冲的就是经典王牌动作，深蹲。 我们要用杠铃的模式，因为更稳定，能上更大的重量，毕竟啊，臀腿是我们全身的大肌肉群，需要额外的负重才能有更好的刺激和强化效果。双脚与肩同宽， 女性朋友如果想更多刺激臀部，我们可以站的稍微宽一点，但无论如何呢，我们的膝盖一定要朝向脚尖的方向，不要内扣。好吧，不管什么占据，一定要朝向脚尖略微外八字。从侧面来看呢，我们腰背要挺直，核心要收紧，别挺着肚子啊，也不要 过度反弓，也不要弓背弓腰，腰背要挺直，核心收紧。屈髋，各位一定要臀部往后坐，不要一上来就屈膝， 屈髋、宽膝踝三者同时联动。大家可以看到，当我蹲到大腿与地面平行的时候，我的小腿跟我的腰背他是两条平行线， 这样的话您的姿势才会更好的来保护膝盖。主要刺激的是我们大腿前侧的股四头肌。接下来我们要均激励均衡各位身体的前后左， 一定要保证肌力是均衡的，所以后面的国绳肌很多人很弱，因为练不到，平时也不会去练，我们要用直腿硬拉的方式来给他一个非常有效的刺激。 所以直腿硬拉呢，也不是说您的两条腿完全打直啊，不要锁死微屈，保护膝关节，让我们的杠铃杆啊贴住您的腿往下放，这个时候还是一样的要求，不要弓背弓腰，看我的腰背一定是挺直的，核心收紧，下膝往上拉起的时候呼气 好。第三个动作，我们来练臀桥。臀桥，臀桥顾名思义，它主要是针对臀部啊，更多的调动我们臀部的肌肉，也是女性在健身房的必练动作之一啊。当然臀桥呢，我们也需要用杠铃的模式，需要更大的负重，不然的话，您的臀部啊这么大的肌肉很难练好。 呃，我们在做的时候，如果家里没有这个瓶盖啊，可以在沙发扶手上可以替代一下，把你的肩胛骨的下沿卡在 边缘处固定好。然后呢，咱们身体在保持一条直线的时候，膝关节尽量保证一个九十度的角度，把这个杠铃杆呢放在您的髋关节折叠处，向下的时候吸气，这个时候感觉到您的臀大肌整个是被拉伸开的，然后向上克服重力， 注意是顶胯啊，你的发力点是在你的髋关节杠铃高这个位置，而不是顶腰啊，不要向上撅腰，不要让你的腰椎感受到过大的压力， 核心收紧，这个动作不光是练到臀部，对您的腰腹核心也有很好的刺激，不用顶得过高，身体，大腿包括上半身保持一条直线就可以了，头部不要过度 向后仰，眼睛看向前方。第四个动作，我们来做狐狸摇摆，这个动作呢，主要也是针对臀部，尤其是臀部的上围，另外对于刺激我们的整个腰腹核心啊，强化腰腹核心都是非常棒的一个经典动作， 关键是这个动作他能够在短时间内消耗非常多的热量，所以对于减脂塑形啊，包括练出马甲线，都是非常好的一种锻炼方式。 好了，第五个动作，我们正式开始练胸了。练胸自然少不了健身房里的三大经典王牌动作之一，杠铃卧推。这个动作呢，我们需要沉肩 挺胸，收紧你的肩胛骨，让你的整个后背收紧之后，紧紧的贴在我们的靠背上，让你的小臂呢垂直于地面，稳稳的向上推起杠， 您的重量，在这个过程当中，不要含胸向下的时候，把杠铃放到你的胸肌下沿处，发力呼气。 那练胸呢，有两大动作模式，一个是刚才的这种杠铃卧推推，还有一种呢是夹夹的动作，可以更好的刺激我们的胸肌中缝啊，胸肌的内眼就是女性朋友说的事业线，这个光靠推是完不成的，所以接下来我们要做哑铃飞鸟， 将我们的手肘微屈，不要打直，固定好手肘的角度向下，像飞鸟张开翅膀一样，感受到胸肌的强力拉伸，然后向上，感觉怀抱一棵大树， 将两个哑铃无限地靠近，留有一丝缝隙，保持顶峰收缩，感受到胸肌内沿的夹紧。

　　好的，接下来这几天呢，我将用史密斯带大家练习臀部。今天第一个动作是一套组合动作啊。然后我们在健身房里经常看大家做 good morning 啊，也是练习我们臀大肌的一个非常好的动作。那么我把它变成一个臀部组合， 练到我们臀大肌以及我们的臀中肌，还有上臀都可以练习到。大家看一下脚尖支撑前面的拳，脚掌支撑住身体，然后做一个屈髋的动作，臀部向后顶屈宽的动作，膝关节可以略微弯曲。 这是一个 good morning 的一个辨识动作。然后下面一个动作呢，单腿向后移动，前面的脚尖向内内扣一点点，然后做一个屈髋向侧的动作，练习我们臀外侧。 好两个动作一块做，是这样一二 一。在做的过程中，我们的脚尖需要稍微调节一点点。二好。

　　户外多功能组合训练器， 这款多功能组合训练器， 集多种功能于深了，既集成场地，又功能又多。咱们现在来注意的看一下都有什么功能啊。这个俯卧撑架，做俯卧撑用，然后上边还有一个 这个连接的，嗯，还可以做的一个单杠用。然后这个叫伸展训练器， 人坐在这个座椅上，嗯，把胳膊往前伸，看能，这是有刻度标志的，看最最长能伸到多长。伸展训练器 上班也是也有一个单杠，起到一个单杠的作用，这个就是举腿训练器， 手握着把手，把胳膊平放在这个横梁上，身体冲外，呃，抬腿。举腿训练。 这个是一个勒木架，这个腹肌板做仰卧起坐的。然后这个也是举腿训练器， 呃，也可以举腿，也可以做俯卧撑支撑，也可以压腿吧。这可以说多种功能于一身嘛。你这个具体怎么用要，嗯，看 自己个人开发吧。怎么用吧，这个多种用法啊。这还有一个攀岩， 攀爬墙，攀岩墙小孩小孩玩的爬的，他是一个双面的设计，这是一面，然后 里边还一面，然后这上边这是一个做引体向上的啊。这还有一个爬网， 主要是给小孩用扒网。再来整体看一下效果。 这个一款多功能组合训练，呃，适用各种人群， 适用各种人群，而且各种功能都有。忘了，刚才忘了说了，这个中间里边这还有三根爬杆，然后这还有一个，就像天梯似的， 用手握在上边，一下一下的往前倒，练习这个手跟胳膊的力量。 妈妈哎，妈妈哎。

　　好，我们动作要领式呢，在我们做的过程中，核心一定要保持一个收紧的状态，屈关的角度要大啊。然后呢，臀部向后顶的时候呢，注意不要塌腰。臀部向后顶。 在做第二个动作的时候呢，脚尖需要内扣啊，脚尖需要内扣，因为我们的身体是向侧的，所以呢，膝关节的方向是指向脚尖的。这是一个组合动作，也是哈 心肺功能要求很大的一个训练。所以在做这个工作的时候，一定要注意热身。好的，如果你想全面的学习臀部训练，可以参加我的臀部训练的线上课程。

　　女生练背必看器材组合，全方位练背今天给大家分享一组健身房器材练杯动作。第一个动作龙门架高位下拉，双手正握，把手用小拇指发力，想象把整个杠掰弯的感觉。手肘不要往外，要微微内收，一定要沉肩再下拉， 注意身体保持中立位。第二个动作杠铃划船与肩同宽。握住杠铃，腰背挺直后移，臀部 俯身屈宽的姿势，保持小腿垂直地面，不要主动下蹲。在此基础上，保持核心收紧。做划船动作。再做划船动作时，先要做到先甲下沉，再一窝夹紧的情况下， 手肘往后，引导大臂移动。以背阔肌为主的整个背部都会得到训练。小姐姐们赶紧练起来吧！

　　我越来越发现肩膀真的非常重要。今天我来了一个超级组的肩膀训练。首先第一个组合，我们采用双头绳的面拉我们的手，采用一个低手位的握法。然后 我们向身后做一个肩膀的外展，加一点外旋，这动作能够很好的刺激到我们的肩膀后束。紧接着我们去找一个高位下拉的器械，但不同的是我们握距更宽。然后我们向后仰的角度也更多。此刻 将杆往你的下巴位置去拉。注意这个动作全程保持核心，收紧躯干，不要前后晃，保持稳定。第二个组合，首先我们用单臂绳索去做一个水平面的肩部外展，这个动作也能很好的刺激到我们的肩膀后束。注意我们 做动作的时候手的角度是不发生改变的，注意力集中在你的三角肌后束。然后只做一个肩关节的水平外展。紧接着我们去做一个坐姿的哑铃飞鸟。想象着将两个哑铃向远处线的去延伸。我们将三角肌的前束放在了最后一个组合坐姿的哑铃 推肩，肩关节略微内收，小臂与地面垂直九十度，向上推起。紧接着我们去做史密斯的坐姿推肩。史密斯推肩相对于哑铃推荐来说更加的稳定。这个动作的细节我之前也有讲过，兄弟们快去试试这套动作吧，我的肩膀已经爆炸了必一体育。

　　很多人以为漫步机只是一个摆设，实则不然。相比多数户外健身器材而言，漫步机算是比较实用的。如果你想出汗激活核心，就做俯身登山跑，不过瘾就加速跑。想要练背，就做傲视引体，这也是提升标准引体的过渡动作。 想练胸和腹，就做 v 字收腹加俯卧撑的组合动作。想提升核心力量，就做超人伸展。 想练胸肩和手臂，就做单杠臂屈伸。想重点激活三头肌，就做体后臂屈伸。想要提升核心整体和肢体的灵活性，就做腹部绕杠。 当然，用来压腿拉伸也是不错的选择。